Аптасына 7 келіге арықтап, іш пен жамбасты қалай кетіруге болады

Аптасына 7 келі салмақ тастауға, сонымен қатар асқазан мен жамбастағы жек көретін майды кетіруге бола ма? Қандай әдіс проблемалық аймақтардағы маймен күресуде ең тиімді? Осы мақалада барлығы туралы толығырақ оқыңыз!

Негізі артық салмақтан арылуға болады, сонымен қатар іш пен жамбасты небәрі 7 күнде алып тастауға болады. Дегенмен, қажетті нәтижеге жету үшін кешенді тәсіл қажет. Басқаша айтқанда, жай ғана қатаң диетаға бару немесе одан да жаманы, тамақтан мүлдем бас тарту жеткіліксіз.

Артық салмақтың пайда болу себептері

Сіз жек көретін килограммдармен күресуді бастамас бұрын, олардың қайдан шыққанын білуіңіз керек. Төменде аталған барлық себептерді жою арқылы ғана әсерді өзгертуге болады. Сонымен, артық салмақ келесі жағдайларда пайда болады:

• артық тамақтану (бұл дененің «резервте» сақтайтын артық мөлшері);
• нашар тамақтану (мысалы, денеде майға айналатын қанттың көп мөлшерін тұтыну);
• жасқа байланысты өзгерістер (менопаузаға байланысты гормондардың жұмысы қайта құрылымдалады, бұл салмақтың өсуіне әкеледі);
• ұйқының болмауы (ұйқының болмауы энергия тапшылығына әкеледі, дене метаболикалық процестерді тежеу арқылы толтыруға тырысады);
• стресс (стресс кезінде дене майдың жиналуына ықпал ететін кортизол гормонын шығарады).

Жоғарыда аталған мәселелердің барлығымен бір мезгілде күресу қажет. Қантты тұтынуды шектеп, күнделікті тәртіпті реттеп, соңында гимнастикамен айналысуға әбден болады. Бірақ жасқа байланысты өзгерістер туралы ештеңе істей алмайсыз. Дегенмен, бұл сіз өзіңізден бас тарта аласыз дегенді білдірмейді. Қарт адамдарға салмақ жоғалту үшін біраз уақыт қажет.

Салмақ жоғалтуға арналған жаттығу

Диетадан басқа, іш пен жамбастағы артық майды арнайы дене жаттығулары арқылы жеңуге болады. Сонымен қатар, гимнастика диетадан кейін өзіңізді қалыпқа келтіруге көмектеседі, сонымен қатар кенеттен салмақ жоғалту нәтижесінде пайда болатын созылу белгілерінің пайда болуына жол бермейді. Нәтиже бір апта ішінде көрінеді. Бірақ сіз күн сайын төмендегі жаттығуларды орындауыңыз керек.

Іштің майын кетіру үшін жаттығулар жасаңыз

1. Бұралу. Төменгі арқаңызды еденге мықтап басыңыз, тізеңіз бүгілген болуы керек. Денеңізді көтеріп, қолыңызды алдыңызда айқастырып, денеңізді солдан оңға айналдырыңыз. Бірнеше тәсілдерді орындаңыз.
2. Денені көтеру. Жатқан күйде тізеңізді бүгіңіз, қолыңызды басыңыздың артына қойып, шынтақыңызды екі жаққа таратыңыз. Дем алған кезде денеңізді еденнен көтеріп, дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз.

3. Өтірік позициясын алыңыз. Жатқанда аяғыңызды тізеге кезекпен бүгіңіз, оны денеге мүмкіндігінше жақындатыңыз.

4. Тізеңізге отырыңыз, қолыңызды еденге қойыңыз. Ішіңізді тартыңыз. 50-ге дейін санап, осы позицияда қалуға тырысыңыз.

5. Орындыққа отырыңыз және жасаңыздененің қиғаш бұрылыстары, шағын бұрылыстармен. Егер сізде омыртқа аурулары болса, бұл жаттығуды орындамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

6. Аяқтарды көтеру. Орындыққа отырыңыз. Дем алған кезде бүгілген аяқтарыңызды денеңізге қарай тартыңыз, ал дем шығарған кезде артқа оралыңыз.

Жамбастағы салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы жаттығулар

1. Өкпе. Аяқтар иық көлемінде, арқа түзу, қолында гантельдер. Бір аяқпен алға ұмтылу. Екінші аяқтың тізесі еденге тиіп кетпеуі керек. Бастапқы күйге итеру арқылы оралыңыз.

2. Аяқ иық енінен бөлек, арқа түзу. Отырыңыз және осы қалыпта бірнеше секунд тұрыңыз (сіздің жамбасыңыз еденге параллель болуы керек). Бастапқы позицияны алыңыз.

3. Еденге жату. Резеңке шарды аяқтарыңыздың арасына қойыңыз. Допты түсірмеуге тырысып, аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз.

4. Артқы жағында жатып, созылған аяқтарды айқастырып, әр тәсілмен 10 рет қайталаңыз.

5. Арқанмен секіру. Майды жағуға арналған ең тиімді жаттығулардың бірі.

6. Бурпи. Тұрақты позицияны алыңыз. аяқтар бірге немесе иық енінен бөлек. Қолдарыңыз еденде тұруы үшін еңкейіңіз. Бұл ретте өкшеңізді жерден көтеріп, ауырлық орталығын саусақтарыңызға жылжытыңыз. Әрі қарай, аяқтарыңызбен жерден итеріп, денеңізді жату күйіне жылжытыңыз. Содан кейін жаттығуды кері тәртіпте орындаңыз.

7. Секіру. Кең позициямен классикалық скваттарды орындаңыз. Ең жоғары тік фазаға жеткенде, жерден итеріп, аяғыңызға жұмсақ қоныңыз.

Процедуралар

Арнайы процедуралар сонымен қатар май шөгінділерінен арылуға көмектеседі. Дегенмен, бұл жағдайда физикалық жаттығуларды да елемеуге болмайды. Сонымен қатар, спортты белгілі бір процедуралармен оңай біріктіруге болады.

Орамдар

Мысалы, сіз проблемалық аймақтарды кәдімгі тамақ пленкасымен орап, үстіне термо іш киімді киіп, жүгіруге баруға болады. Бұл әдіс май шөгінділерінің ыдырауын тездетеді.

Орау алдында скрабты пайдалану керек, ол айтпақшы, кәдімгі кофе ұнтағын тамаша алмастырады. Орамның әсерін күшейту үшін теріге жылы бал мен бұрыш қоспасын жағуға болады. Балға немесе бұрышқа қарсы көрсетілімдер немесе аллергия болса, пленка астына суық суға малынған ламинарияларды қоюға болады.

Вакуумдық массаж

Вакуумдық массаж проблемалы аймақтардағы қанның микроциркуляциясын жақсартады. Массаж - жамбастағы целлюлитпен күресудің тиімді әдісі. Диета мен жаттығумен бірге вакуумдық массаж бөкселер мен жамбастардағы «апельсин қабығы» әсерін жояды.

Босанғаннан кейін қалай арықтауға болады

Менің құрбым осыдан төрт ай бұрын туған қызы туғаннан кейін арықтауға тырысуда. Ол алтыдан кейін тамақ ішпейді, ол тәттілерден толықтай дерлік бас тартты, ол билей бастады, бірақ таразы тоқырау болып қалады. Қазір оның салмағы 74 кг, бойы 165 см, бірақ қызы туылғанға дейін ол ешқашан 60 кг-нан аспаған. Мен досымды депрессияға ұшыратып, оған көмектесуге шешім қабылдадым - бұл тақырыпты дәрігерлермен және жаттықтырушылармен талқыладым. Міне, мен нені білдім.

Жүктілік кезінде салмақ қосудың себептері

Жас аналар жүктілік кезінде бірде-бір артық кг салмақ жинамайтын жағдайлар бар. Бұл әдетте генетика мен дене түріне байланысты. Дегенмен, әйелдердің көпшілігі босанғаннан кейін артық салмақ мәселесіне тап болады. «Жүктілік әйелдің денесінде өзінің табиғи ізін қалдырады: көбінесе жүктілік кезінде біз аз қозғаламыз, көп тамақтанамыз және дәмдік талғамдар айтарлықтай өзгеруі мүмкін», - дейді спорттық медицина клиникасының оңалту маманы. «Ағза нәрестені мүмкіндігінше қауіпсіз және ыңғайлы көтеріп, оның туылуына дайындалу үшін табиғаттың нені жоспарлағанын жасайды. Сондықтан жүктілік кезінде салмақ қосу - бұл қалыпты жағдай».

Ең алдымен, дүрбелеңнің қажеті жоқ және сіз шыдамды болуыңыз керек. «Жүктілік кезінде дене салмағы артады, бұл қалыпты жағдай – әйел орташа есеппен 9-14 кг салмақ қосуы мүмкін. Біріншіден, ұрықтың өзі, амниотикалық сұйықтық және ұлғайған жатыр», - деп түсіндіреді біздің елдегі ең үлкен фитнес-клубтың топтық бағдарламаларының сарапшысы. – Екіншіден, ұрықты қорғау үшін негізінен құрсақ пен санда жиналатын май тіндері, сонымен қатар күтпеген жағдайларда ана мен құрсағындағы баланың тіршілігін қамтамасыз ету үшін қосымша қуат қоры қызметін атқарады. Бұл механизм физиологиялық түрде әйелдің денесіне тән және онымен күресу мағынасыз және қауіпті. Сонымен қатар, сүт бездерінің және айналымдағы қан көлемінің ұлғаюы да салмақ қосады.

Жүктілік 9 айға созылады және пішін бір-екі айдан кейін қалпына келеді деп күту ақымақтық - кем дегенде бірдей уақыт өтуі керек ».

Сондықтан сарапшылар «пайдаға» байланысты дүрбелеңге түспеуге, қатаң диеталарға бармауға, ең алдымен, ана болу мен өз әл-ауқатыңызды жақсартуға назар аударуды ұсынады.

Босанғаннан кейін қалай арықтауға болады

Жан-жақты әрекет етсеңіз, мұны істеуге әбден болады. Міне, босанғаннан кейін артық фунттан арылуға көмектесетін негізгі қадамдар.

Сабыр бол

Босанғаннан кейін салмақ жоғалту тез болмайды және болмауы керек. Дене үшін жүктілік - бұл витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігімен, гормоналды деңгейлердің өзгеруімен және физикалық белсенділіктің төмендеуімен байланысты үлкен стресс. Қалпына келтіру кезеңі алты айдан бір жылға дейін созылуы мүмкін.

Тамақтану кезінде және одан кейін бірден диетаңызды теңестіріңіз

Тамақтану кезінде аз жеуге болмайды. Осылайша сіз нәрестеңізді қажетті дәрумендерден айыруға, тіпті сүтте токсиндердің пайда болуына себеп бола аласыз. Күнделікті емшек емізу көп энергияны қажет етеді - күніне шамамен 500 ккал. «Емшек сүті ананың лимфасынан және қанынан алынатынын есте ұстаған жөн, сондықтан барлық консерванттар, бояғыштар мен тұрақтандырғыштар емшек сүтіне еніп, балада теріс реакцияларды (соның ішінде тері реакцияларын) тудыруы мүмкін», - дейді Евгения Маевская. — Сондықтан диетаңызды ең аз осындай өнімдермен құру керек, немесе жақсырақ, оларды алып тастау керек. Бірқалыпты салмақ жоғалту үшін әйелдің емшек сүті арқылы күніне 40 г май бөлетінін, содан кейін салмақ жоғалту процесі болмайтынын ескере отырып, бастапқыдан шамамен 300-350 ккал калорияны азайту керек. ұзақ уақыт алады».

Евгения Маевскаяның тамақтану бойынша кейбір жалпы ұсыныстары:

• Диетаға ақуыздарды, майларды және көмірсуларды, сондай-ақ крахмалсыз көкөністер түріндегі талшықтарды (шамамен 400 г) қосу қажет;
• Аштық қажет емес;
• Сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішу маңызды (су мен басқа сусындарды қосқанда шамамен 1, 8-2, 0 литр);
• Кәмпиттер мен нан өнімдері арқылы қарапайым көмірсулардың мөлшерін шектеңіз (құрамында май мен қант көп);
• Табиғи қанттарды жеміс түрінде қалдырыңыз (шамамен 250-300 г);
• Сонымен қатар, D витаминінің профилактикалық дозаларын қабылдаңыз;
• Йод, темір, кальций және мультивитаминдерді қабылдауға болады, бірақ дәрігермен кеңескеннен кейін ғана.

Сондай-ақ, емізетін ананың тағамы бөлшек болуы керек екенін есте сақтаңыз - күніне 4-5 рет. Дұрыс тамақтану керек! Диетада толық ақуыздар (майсыз ет, балық), кальцийге бай тағамдар (мысалы, майсыз ірімшік 10-17%), жемістер мен көкөністер болуы керек. Бай ет сорпаларынан, балық сорпасы мен борщтан аулақ болыңыз: олардың құрамында баяу сіңетін көптеген экстрактивті заттар бар және осылайша дененің қалпына келуін қиындатады.

Әр екі-үш сағат сайын кішкене бөліктерде жеңіз - бұл сізге артық тамақтанбауды жеңілдетеді.

Депрессияны жемеңіз

Жүктіліктен кейінгі салмақ жоғалтудың басты жауы - босанғаннан кейінгі депрессия. Көбінесе бұл жүйке бұзылуына және шамадан тыс тамақтануға ықпал етеді.

Босанғаннан кейінгі депрессияның белгілері: негізсіз көз жасы, тітіркену, бас ауруы, шаршау, ұйқының бұзылуы. «Жүктілік кезінде әйелдің денесінде гормондардың (эстроген және прогестерон) деңгейі жоғарылайды», - дейді эндокринолог. — Бұл гормондар жүктіліктің сақталуына және дұрыс өтуіне жауап береді. Босанғаннан кейін бірден олардың деңгейі күрт төмендеп, жаңа гормон пролактин өндіріле бастайды. Дене тез қалпына келтірілуде, сондықтан көңіл-күй өзгереді ». Сіз олармен тамақпен емес, мысалы, спортпен күресуіңіз керек. Жақын адамдардың қолдауы өте маңызды. Егер депрессия ауыр болса, маманмен кеңескен дұрыс.

Спортзалға асықпаңыз - таза ауада серуендеңіз

Сіз фитнес-клубта бұрын жасай алатын нәрсені бірден жасауға тырыспауыңыз керек. Бастапқыда нәрестеңізбен таза ауада ұзағырақ серуендеңіз. Күніне 20 минуттан бастаңыз, содан кейін жүру уақытын және жүру жылдамдығын арттырыңыз. Арбамен жиырма минуттық жылдам жүру шамамен 150 ккал күйдіреді. «Жаяу жүру нәресте үшін де, ана үшін де міндетті - серуендеу кардио жаттығуларының ең табиғи және қауіпсіз түрі болғандықтан, лимфа ағыны мен қан айналымын жақсартуға, тіндерді оттегімен қанықтыруға және бұлшықеттерді бірте-бірте сергітуге көмектеседі», - деп қосты сарапшы. топтық бағдарламалар.

Жаттығу режиміне дұрыс кіріңіз

Жүктілік кезінде дене айтарлықтай күрт өзгерістерге ұшырайды. «Өсіп келе жатқан іш пен ауырлық орталығының ауысуы бел лордозының ұлғаюына және тиісінше осы аймақта ыңғайсыздыққа әкелуі мүмкін; төменгі қабырғалар кеуде пішінін өзгерте отырып, алшақтайды; төменнен тірелген диафрагма дем шығару кезеңінде көтеріледі және «қатып қалады», бұл тыныс алуға әсер етеді. Сондықтан, ең алдымен, сабақтар төменгі арқа мен кеуде қуысының қозғалғыштығын және тыныс алуды жақсартуға бағытталуы керек, дейді топтық бағдарламалардың сарапшысы. — Ешқандай кенеттен немесе қарқынды қозғалыстар жоқ, бәрі мүмкіндігінше тегіс және тыныш. Туылғаннан кейінгі алғашқы 10-14 күнде жатырдың көлемі азайған кезде, жату кезінде жаттығуларға артықшылық беру керек. Бұл төменгі арқаның қозғалғыштығын жақсартуға, қабырғалар мен диафрагманың қозғалысына баса назар аудара отырып, тыныс алуды жақсартуға бағытталған жамбастың жұмсақ тербелуі және айналмалы қозғалыстары болуы мүмкін. Бірте-бірте сіз отыру жаттығуларына ауыса аласыз (фитбол тамаша) - жамбастың ұқсас айналуы, кеуде қозғалысы, тыныс алу ».

1-2 айдан кейін белсенді әрекеттерге көшуге болады. Бұған дейін диастаздың болуын тексеру керек. «Диастаз - бұл тік ішек бұлшықеттерінің бір-бірінен алшақтап, дұрыс жұмыс істемеуін тудыратын альба линиясының созылуы. Егер бұл мәселе шешілмесе, уақыт өте келе іш бұлшықеттерінің дисфункциясы төменгі арқадағы ауырсынуға, шығыңқы және грыжаға, органдардың пролапсына әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, жаттығуға және салмақ жоғалтуға қарамастан, асқазан визуалды түрде шығыңқы немесе салбырап қалады», - дейді фитнес-жаттықтырушы.

Вагинальды босанғаннан кейін 4-6 аптадан кейін сіз жұмсақ жаттығуларды бастай аласыз. Егер сіз кесарь тілігі арқылы босансаңыз, ұзағырақ күтуге тура келеді - 6-8 апта: іштегі тігістер толығымен жазылуы керек. «Босанғаннан кейін қалпына келтіруді жалғастыру үшін бұл кезеңде Пилатес, йога, жүзу және су аэробикасы өте жақсы. Лактация кезінде кеуде бұлшықеттеріне жүктемені азайту керек, сонымен қатар сүт бездерінің жарақатын болдырмау үшін секіруден аулақ болу керек. Әрине, адреналин деңгейін жоғарылататын кез келген қарқынды жаттығулардан аулақ болу керек, өйткені бұл сүттің сапасы мен мөлшеріне теріс әсер етеді. Кез келген қарқынды жаттығулар стрессті тудырады, ал стресс жағдайында дене энергияны үнемдеу және өмір сүру режиміне ауысады», - деп толықтырды фитнес-жаттықтырушы.

Сіз жаттығуды босанғаннан кейін 4-5 айдан кейін толығымен бастай аласыз - йога, пилатес және жеңіл жүгіру қолайлы. Тамақтандыруды аяқтағаннан кейін қарқынды жаттығуларға болады - би, су аэробикасы. Көптеген фитнес-клубтарда аналар мен сәбилерге арналған арнайы бағдарламалар бар.

Балаңыз ұйықтап жатқанда үйде де жаттыға аласыз. Барлық бұлшықет топтары үшін қарапайым жаттығуларды орындаңыз (мұнда және осында) және созуға назар аударыңыз. Ал бала оянғанда, оны іс-шараларға тартуға тырысыңыз.

Жыныстық қатынас

Дәрігерлер босанғаннан кейін 6-8 апта бойы жыныстық қатынастан бас тартуды ұсынады. Бірақ бұл мәселеде қатаң шектеулер жоқ. Сіз эмоционалды түрде оған дайын екеніңізді сезінген кезде жыныстық белсенділікті жалғастырыңыз. Ал интимдік гимнастика секс әлеміне қайта оралуға физикалық дайындыққа көмектеседі.

Табиғи босанғаннан кейін қынаптың көлемі айтарлықтай артады. Перинальды бұлшықеттердің тонусын қалпына келтіру үшін оларды босанғаннан кейін 2-3 айдан кейін, жақсырақ күнделікті жаттықтыруды бастаңыз.

Әйелдерге арналған арнайы гимнастиканы өткен ғасырда американдық гинеколог Арнольд Кегель ойлап тапқан. Кегель жаттығулары қынапты қолдайтын жамбас бұлшықеттерінің жиырылуын қамтиды.

• Қынаптың бұлшық еттерін 10 секундқа қысыңыз, содан кейін 10 секундқа демалыңыз. Бұл қозғалыстарды күніне 5 минут орындаңыз, содан кейін бір минут сайын секунд сайын жылдам жиырылу жасаңыз.
• «Лифт»: қынаптың төменгі бұлшықеттерін («1-қабат») аздап жиырыңыз, 3-5 секунд ұстаңыз, содан кейін жоғарыдағы аймақты («2-қабат») жиырыңыз, қайтадан ұстаңыз. Сонымен, 4-5 «қабатты» жоғары және төмен түсіріп, олардың әрқайсысында «созылыңыз».

Бұл жаттығуларды кез келген қалыпта орындауға болады: отыру, жатып, тұру.

Ана болудан ләззат алуды ұмытпаңыз!

Босанғаннан кейін салмақ жоғалту процесі сізге ұзақ және ауыр көрінуі мүмкін, егер сіз фигураның проблемаларына және артық салмаққа көп көңіл бөлсеңіз. Ең бастысы туралы ұмытпаңыз - енді сіз анасыз. Бұл мақтануға себеп. Кейінірек, өткенге қарасаңыз, балаңыздың өмірінің алғашқы айлары қаншалықты керемет болғанын түсінесіз. Фигураны қайтаруға болады, бірақ бұл сәттерді ешқашан қайтару мүмкін емес.

Әйелдерге арналған іш пен бүйірдегі салмақ жоғалтуға арналған диета: апталық мәзір

Апталық мәзірі, рұқсат етілген және тыйым салынған тағамдардың тізімі, сонымен қатар апта сайынғы диета және калория калькуляторы бар әйелдерге арналған іш пен бүйірдегі салмақ жоғалтуға арналған ең тиімді диета сіздің қызметіңізде!

Артық салмақ ешқашан денеге біркелкі таралмайды, май жинайтын проблемалық аймақтар бар. Әйел денесінің физиологиялық ерекшеліктеріне байланысты бұл проблемалық аймақтар: асқазан, бүйірлік және жамбас. Дәл осы аймақтар әйелдік алмұрт тәрізді фигураны жасайды, сондықтан олармен жұмыс істеу басымдыққа ие.

Иллюзия жасамайықжәне сізді бекер сендіру үшін: дененің белгілі бір аймақтарында ғана майды жағу мүмкін емес, сондықтан жылдам нәтиже күтпеңіз.

Дегенмен, салмақты мүмкіндігінше тиімді түрде жоғалтуға және проблемалық аймақтармен жұмыс істеуге көмектесетін трюктар бар.

Іштегі және бүйірдегі салмақ жоғалтудың ең тиімді әдістері диета және жаттығу болып табылады. Бірақ қандай диетаны қолдану керек? Проблемалық аймақтарды өңдеу үшін қандай жаттығулар жасау керек? Денсаулыққа зиян келтірмейтін теңдестірілген диетаны қалай жасауға болады?

Артық салмақтан арылу принциптері

Жіңішке фигураның негізі дұрыс тамақтану және салауатты өмір салты екенін есте ұстаған жөн. Сондықтан біз сізге кез келген диетада ұстануға тиіс негізгі принциптерді береміз:

• Су балансы. Сіздің салмағыңызға байланысты күніне 1, 5-2, 5 литр су ішу керек;
• Жылдам көмірсулар. Мүмкіндігінше тәттілер мен крахмалды тағамдарды тұтынуды азайтыңыз;
• Майлы тағам. Қуырылған, тұзды тағамдарды тұтынуды жою немесе азайту;
• Алкоголь және жаман әдеттер. Оны пайдалануды азайту немесе жою. Жаман әдеттерден бас тарту тезірек салмақ жоғалтуға көмектеспейді, дегенмен бұл сіздің денсаулығыңызды жақсартады;
• Бөлшек тағамдар. Аздап аш болу үшін тамақтың кішкене бөліктерін жеңіз. Артық тамақтану денсаулыққа байланысты проблемаларға және артық салмаққа әкеледі;
• Таңғы асты өзің іш, кешкі асты жауға бер. Таңғы ас ең маңызды тағамдардың бірі болып табылады және оны елемеу денсаулыққа байланысты проблемаларға әкелуі мүмкін. Ауыр кешкі ас та жаман;
• Стресс және нашар ұйқы. Олар артық салмақтың ғана емес, сонымен қатар нашар метаболизмнің басты жаулары;
• BJU және калориялар. Ақуыздар, көмірсулар және тіпті майлар сіздің денеңізге қажет, бірақ белгілі бір мөлшерде ғана. Барлығына арналған әмбебап диеталар жоқ. Сіз өзіңіздің жеке физикалық параметрлеріңізге негізделген тепе-теңдікті таба аласыз;
• Физикалық белсенділік. Салмақты жоғалту үшін спортзалға барудың қажеті жоқ. Бірақ кез келген физикалық жаттығулар майды жағуды тездетеді - бұл факт!

Рұқсат етілген өнімдердің тізімі

Диетаға көшейік. Сіздің диетаңыз негізделетін өнімдердің тізімін жасайық. Оларға мыналар жатады:

• Дәнді дақылдар: қарақұмық, күріш (қызыл және қоңыр күрішті қоса алғанда);
• Ботқа: сұлы жармасы, бидай, інжу арпа;
• Бұршақ дақылдары: жасымық, бұршақ, бұршақ және т. б. ;
• Көкөністер, жидектер, жемістер, кептірілген жемістер.
• Құс еті: тауық, күркетауық:
• Балық: Аптасына 1-2 рет майлы балықты жеуге рұқсат етіледі;
• Крекерлер: сорпаға арналған нанның орнына;
• Бал: тәулігіне 1 шай қасықтан артық емес;
• Сүт тағамдарымайдың аз мөлшерімен: сүзбе, айран, йогурт, ірімшік.

Тыйым салынған өнімдердің тізімі

Енді диетадан толығымен алып тастау керек тағамдарды қарастырайық:

• Ысталған және аздап тұздалған өнімдер. Тұз ағзадағы суды ұстап тұрады және ісінуге әкеледі;
• Тәтті, ұн: Бұған шырындар, газдалған сусындар, нан өнімдері де кіреді;
• Фастфуд: жоғары калориялы тағамдардың кез келген вариациялары;
• Алкогольоның калориялары өте жоғары, сондықтан салмақ жоғалтуды мақсат етсеңіз, одан бас тартуға тура келеді;
• Майлы ет: шошқа еті, қой еті, майлы сиыр еті;
• Жаңа піскен нан;
• Кофе: аз мөлшерде рұқсат етіледі;
• Фруктозада жоғары жемістер: банан, жүзім.

Калория калькуляторы

Егер сіз тибет шөпі немесе ішіңіз бен бүйіріңіздегі майды бірден күйдіретін жаңа ғажайып таблетка туралы оқығыңыз келсе, сіз дұрыс емес жерге келдіңіз! Ақылға қонымды ересек адам ретінде сіз кереметтер болмайтынын түсінуіңіз керек, ал салмақ жоғалту ерекшелік емес.

Арнайы калория калькуляторы бар, ол сізге тез салмақ жоғалту үшін күнделікті тұтыну керек калория санын анықтауға көмектеседі. Жай ғана параметрлеріңізді енгізіңіз: жыныс, бой, жас, салмақ, физикалық белсенділік деңгейі және есептеу формуласы (Харрис-Бенедикт формуласын пайдалануды ұсынамыз).

Әрине, бұл көрсеткіш дененің метаболизміне, жасына және басқа сипаттамаларына тікелей әсер етеді, сондықтан, біз жоғарыда айтқанымыздай, барлығына қолайлы бір диетаны құру мүмкін емес. Біз тек әмбебап мысал келтіре аламыз, оны сіздің сипаттамаларыңыз бен шектеулеріңізді ескере отырып реттеу керек.

Апталық мәзір: іш пен бүйірдегі майды кетіру

Біз сізге салмақ жоғалтуға және проблемалық аймақтардан қосымша фунттан арылуға көмектесетін апта сайынғы мәзірді жасадық. Дегенмен, сіз көрсеткен салмақ жоғалтудың негізгі принциптерін сақтамай, калория көрсеткіші де, бұл мәзір де салмақ жоғалтуға көмектеспейтінін есте ұстаған жөн!

Таңғы ас	Түскі ас	Кешкі ас	Түстен кейінгі тағамдар	Кешкі ас
дүйсенбі	Жидектер қосылған сұлы жармасы 100-150 г.	Алма	Көкөніс сорпасы	Кептірілген жемістер	Ірімшмшік
сейсенбі	2 ақ және 1 сарысы бар омлет	Майы аз йогурт	Қарақұмық және қайнатылған тауық еті	Апельсин	Кефир
сәрсенбі	1 шай қасық қосылған бидай ботқасы. бал	Минералды су	Майсыз пісірілген сиыр еті, күріш	Қияр және қызанақ салаты	Майы аз йогурт
бейсенбі	Арпа ботқасы	Кішкене уыс жаңғақтар	Жасымық сорпасы	Сүзбе торттары	Күркетауық пен салаттың кішкене бөлігі
жұма	2 пісірілген жұмыртқа	Грейпфрут	Буға пісірілген балық (пісуге рұқсат етіледі) және бұқтырылған көкөністер	Кептірілген жемістер	Майы аз сүзбе
сенбі	Жеміс қосылған сұлы майы	Киви	Тауық еті, булгур	Алма	Кефир
Жексенбі	Бу немесе пісірілген омлет	Майы аз сүзбе	Буға пісірілген балық (майлы түріне аптасына бір рет рұқсат етіледі)	Апельсин	Майы аз йогурт

Бұл мәзірді тек қана емес, сонымен қатар сіздің қаржылық мүмкіндіктеріңізді, денсаулыққа байланысты қарсы көрсеткіштерді, артықшылықтарды және дененің жеке ерекшеліктерін ескере отырып түзету қажет.

Дене белсенділігінің рөлі

Физикалық жаттығулар салмақ жоғалту процесінің нақты үдеткіші болып табылады. Оларды қолданбай, метаболизмі баяу адамдар үшін, сондай-ақ проблемалы аймақтарда: асқазанда, бүйірлерде және жамбаста майлы шөгінділер бар адамдар үшін салмақ жоғалту өте қиын.

Майды жағудың ең жақсы стимуляторлары - бұл кардио жаттығулары: жүгіру, велосипедпен жүру, жаттығу залында жеңіл салмақпен қарқынды жұмыс, арқанмен секіру, эллиптикалық және т. б. Максималды тиімділік үшін тамақтанғаннан кейін 2 сағаттан кейін аштық сезімі күшейгенше жаттығу керек. Дәл осы күйде дене стрессті бастан кешіреді және май түріндегі тері астындағы энергия қорларын ысырап ете бастайды.

Күшті аштық жағдайында жаттығу неғұрлым қарқынды және ұзағырақ болса, нәтиже соғұрлым тиімді болады. Дегенмен, жаттығуға фанатизммен қарап, өзіңізді сананы жоғалтуға дейін жеткізбеу керек. Сіздің денсаулығыңыз қазіргі салмағыңыздан әлдеқайда маңызды!