Артық салмақ мәселесі жынысына, нәсіліне, жасына және тұрғылықты жеріне қарамастан көптеген адамдар үшін өзекті екенін мойындау керек. Артық салмақ сіздің сыртқы келбетіңізге қанағаттанбауды тудыруы мүмкін және денеде елеулі проблемаларды және жалпы денсаулықтың нашарлауын тудыруы мүмкін.
Қалай болғанда да, салмақ жоғалтуға деген ұмтылыс - бұл дұрыс шешім және мақсатқа үлкен қадам. Әркім әртүрлі жолмен нәтижеге жетуді қалайды. Кейбіреулер жаңадан шыққан диетаны қолдануға асығады, кейбіреулері кәсіби диетологтардан көмек іздейді, ал басқалары өздері тұтынатын тағамның мөлшерін қатаң шектеуге тырысады. Жақында спорт залдары өте танымал болды.
Бүгін біз үйде идеалды денеге жетудің алғашқы қадамдары туралы сөйлесетін боламыз. Өйткені, заманауи фитнес-клубтарға баруға немесе диетологтар мен диетологтардан қымбат кеңестер алуға әркімнің қаржылық мүмкіндігі немесе бос уақыты бола бермейді. Біз табысты салмақ жоғалтудың негізгі аспектілері туралы айтатын боламыз: психология, диета және жаттығулар. Неден бастау керек? Оны қалай қорғауға болады? Дәл қазір анықтап алайық.
Табысты нәтижеге психологиялық көзқарас
Дұрыс шешуші көзқарас сіздің мақсатыңызға жетудегі сәттіліктің бір бөлігі болып табылады. Оның үстіне, дәл осы жерден идеалға апаратын жол басталады, әсіресе мамандардың көмегінсіз үйде салмақ жоғалтуға қатысты. Сондықтан біз бұл факторға ерекше назар аударамыз.
Салмақты жоғалтуға арналған практикалық әрекеттерге көшпес бұрын, психология саласындағы сарапшылар бірнеше фактілерді есте сақтауды және ескеруді ұсынады.
- Сіз шынымен артық салмақсыз екеніңізді мойындауыңыз керек: бұл белгілі бір нәтижелерге қол жеткізудің жалғыз жолы.
- Бірнеше килограмнан арылуға деген ұмтылыс тек сіздің жеке қалауыңыз екенін және сізді мұны істеуге ешкім міндеттемейтінін анық түсіну керек.
- Қиыншылықта «достар» түріндегі қолдауға ие бола отырып, қалаған салмаққа жету оңайырақ, ал егер сіз оларды тапсаңыз, сіз мәселені «қисартуға» азғырылмайсыз.
- Салмақты жоғалтқысы келетіндердің барлығында дерлік бұзылулар бар. Мұны сабырмен қабылдап, нұсқауларыңызға сәйкес әрекет етуді жалғастырыңыз.
Сонымен қатар, түпкілікті нәтиже шынымен әсерлі және толық қанағаттанарлық болуы үшін келесі қадамдарды елемеңіз.
- Өзіңіздің диетаңызды, әрекеттеріңізді, жетістіктеріңізді және тіпті бұзылуларыңызды сипаттайтын күнделік сақтаңыз. Осылайша, сіз сәтсіздіктер кезінде қандай қателіктер жіберетінін білесіз және керісінше, мақсатқа жақындауға мүмкіндік береді.
- Сіздің негізгі мотивацияңызды анықтаңыз: бұл жұқа денеге күшті серпін болады.
- Прогрессіңізді бақылау үшін таразы сатып алыңыз.
- Аптасына кемінде бір рет денеңізді суретке түсіріңіз: сіз нақты әсерді көресіз.
- Жейтін тағам мөлшерін азайту үшін шағын ыдыстарды пайдаланыңыз.
Тізімдегі нұсқауларды орындай отырып, жақсы нәтиже көп уақытты қажет етпейді.
Тәулік режимі
Үйде тиімді салмақ жоғалтудың екінші қадамы - күнделікті режимді сақтау. Бұл туралы аз адамдар ойлайды, бірақ жиі қосымша фунт денедегі метаболикалық бұзылулардың нәтижесі болып табылады. Аурулардың болуымен қатар, бұл дұрыс емес тамақтану тәртібіне байланысты да болады.
Өмірдің дұрыс ырғағын орнату үшін сіз назар аударуыңыз керек және маңызды сәттерді мүмкіндігінше жүзеге асыруға тырысуыңыз керек.
- Күнделікті тағамды 5-6 тағамға бөлу керек: таңғы ас, түскі ас, кешкі ас, түстен кейінгі тағамдар, кешкі ас, екінші кешкі ас. Сонымен қатар, олардың әрқайсысы олардың арасындағы бірдей интервалды сақтай отырып, қатаң түрде сағатта болуы керек.
- Сондай-ақ күн ішінде орындайтын процедуралар үшін нақты уақыттарды анықтаңыз. Оған мыналар кіреді: оқыту, үй жұмыстары, су процедуралары және т. б.
- Келесі тамақтан кейін пісіруді бастаған дұрыс. Сонда дастарханда және қолыңызда тұрғанның барлығын сынап көргіңіз келмейді.
- Күні бойы физикалық белсенділікке уақыт бөлуді ұмытпаңыз. Таңертеңгілік немесе кешкі ас алдында болса жақсы.
Қазіргі өмір ырғағында сағаттық кестеге жету өте қиын. Дегенмен, сізде кем дегенде өрескел күнделікті режим болуы керек.
Дұрыс тамақтану
Мүмкін, салмақ жоғалту процесіндегі ең маңызды нәрсе - дұрыс тамақтану жүйесін құру және оны мінсіз ұстану. Күн сайын диеталар мен азық-түлікті тұтыну жүйелерінің көбірек түрлері пайда болады. Дегенмен, тамақтану саласындағы маман болмай-ақ, сіздің денеңізге сәйкес келетін нәрсені таңдау өте қиын.
Тамақтанудың жаңа негізіне көшу кезінде маңызды ережені есте сақтау қажет: дене барлық пайдалы заттарды, соның ішінде витаминдерді, минералдарды, микро- және макроэлементтерді алуы керек. Сонымен қатар, калорияларды тұтынуды шектеу керек, өйткені бұл оң динамикаға жетудің жалғыз жолы.
Сондықтан оны негізге алып, дұрыс тамақтану принциптерін толығырақ қарастырайық.
Диетаңыздан келесі тағамдарды алып тастау немесе азайту керек:
- тәттілер (тәттілер, шоколад, қанттың көп мөлшері бар тағамдар);
- бай пісірілген өнімдер (тоқаштар, бәліштер, бидай наны);
- қуырылған, ащы, ысталған тағамдар;
- майлылығы жоғары тағамдар.
Диетада келесі өнімдер болуы керек:
- құрамында күрделі көмірсулар бар өнімдер (жарма, тұтас дәнді нан). Мұндай тағамды күннің бірінші жартысында тұтынуға болады;
- ақуызға бай тағам (майы аз балық, тауық және күркетауық еті, жұмыртқа);
- көкөністер мен жемістер (соңғысын күннің бірінші жартысында тұтыну керек);
- тазартылмаған өсімдік майлары, аз мөлшердегі жаңғақтар.
Сондай-ақ, дұрыс тамақтанудың негізгі принциптерін есте сақтаңыз.
- Таңғы асқа күрделі көмірсуларға бай пайдалы тағамдарды жеу керек. Жеміс қосылған сұлы жармасы немесе бал мен кептірілген жемістер қосылған табиғи йогурттың көп бөлігі болады.
- Бір уыс жаңғақтар немесе жемістердің кішкене бөлігі жақсы тағамдар.
- Түскі ас пайдалы болуы керек және ақуызға және көмірсуларға бай тағамдарды қамтуы керек. Бұл көкөністер мен ет немесе балықтың бір бөлігі, сондай-ақ макарон мен ірімшік болуы мүмкін.
- Түстен кейінгі тағамдар үшін ашытылған сүт өнімдері өте қолайлы, мысалы, бір стақан айран немесе ашытылған пісірілген сүт.
- Кешкі асқа құрамында ақуызы бар тағамдар мен жеңіл көкөніс тағамдарын таңдаңыз. Балық, тауық еті, көкөніс бұқтырмасы немесе бұқтырылған қырыққабат қолайлы.
- Әрбір тамақ алдында, әсіресе таңғы ас алдында, аш қарынға бір стақан таза су ішіңіз. Осылайша сіз денені оятып, метаболикалық процестерді бастайсыз.
- Кәмпиттерден толығымен бас тартпаңыз: бір жеміс немесе кішкене зефир күні бойына өте қолайлы.
- Алкогольден бас тартуға тырысыңыз, максималды мүмкіндігіңіз аптасына 1-2 стакан құрғақ шарап.
Бұл ұсынымдар денені қалыпқа келтіруге ғана емес, сонымен қатар көптеген денсаулық проблемаларының алдын алуға көмектеседі.
Тиімді жаттығу
Егер сіз дұрыс тамақтанудан басқа физикалық белсенділікке назар аударсаңыз, салмақ жоғалтудағы табысыңыз тезірек болады. Өздеріңіз білетіндей, спорт зат алмасу процестерін белсендіреді, сонымен қатар денеден артық майды кетіреді.
Үйде жаттығу үшін кардио және күш жаттығуларын біріктіретін жаттығу қолайлы. Сабақ жоспарын құру кезінде қарапайым ережелерді сақтаңыз.
- Ең алдымен, барлық бұлшықет топтарының шағын жылынуы бар.
- Әрі қарай, сіз аяқтардағы, қолдардағы, арқадағы және бұлшықеттердегі күш жүктемелеріне назар аударуыңыз керек.
- Цикл кардио жаттығуларымен аяқталады. Бұл жүгіру, жүру, секіру болуы мүмкін.
- Циклды тағы 1-2 рет қайталау керек.
- Соңында бұлшық еттеріңізді дұрыс созып, демалу үшін бірнеше минут қажет.
Мұндай жаттығулар аптасына 3-4 рет өткізілуі керек. Жақсы нәтижелерге қол жеткізу үшін сіз көптеген үй шаруаларын фитнес түріне айналдыра аласыз. Сондықтан лифтпен көтерілуді баспалдақпен ауыстырыңыз, ал киім үтіктеп жатқанда, жақсылап терлеу үшін жылы киім киіңіз.
Тұрақты жаттығулардан басқа, сіз күн сайын 10-15 минут бойы салмақты шеңберді немесе арқанды айналдыра аласыз. Мұны сүйікті фильміңізді көру және жағымды музыка тыңдау кезінде жасауға болады.
Қосымша салмақ жоғалту өнімдері
Басқа әдістер артық салмақпен күресу үшін күнделікті күш-жігеріңізді толықтыруға көмектеседі.
| Әдіс | Сипаттама |
|---|---|
| Массаж | Сіз массаж терапевтінің қызметтерін пайдалана аласыз немесе массажер сатып ала аласыз. Процедура терінің күйін жақсартады және метаболизмді жылдамдатады |
| Кремдер мен скрабтар | Фигуралық модельдеуге арналған арнайы косметика қолайлы. |
| Сауна мен ванна | Әсерді күшейту үшін денені тұз және балмен сүрту ұсынылады. |
| Орамдар | Процедураны үйде де жасауға болады. Орам балдырларға, балшыққа немесе балшық пен балға негізделуі мүмкін |
Халықтық емдеу құралдары
Қажетті мақсатқа жетуге көмектесетін бірнеше «әженің» әдістері бар.
| Әдіс | Сипаттама |
|---|---|
| Холеретикалық төлемдер | Володушка немесе одуванчик жасайды. Өнім майлардың тез ыдырауына ықпал етеді, бұл тез салмақ жоғалтуды білдіреді |
| Жаңа ақ қырыққабаттан алынған шырын | Метаболикалық процестерді жақсартады және ағзадағы майлардың пайда болуы мен жиналуын болдырмайды. Таңертең аш қарынға және күні бойы тамақ алдында 2-3 стакан шырын ішу ұсынылады. |
| Асқабақ | Бұл көкөністен жасалған тағамдар метаболизмді қалыпқа келтіреді және тұтастай алғанда дененің денсаулығын жақсартуға көмектеседі. |
Қорытындылай келе, үйде салмақ жоғалту оны шынымен қалайтын кез келген адам үшін толығымен орындалатын міндет екенін атап өткім келеді. Көріп отырғанымыздай, мақсат қою, өзіңізді ынталандыру және күнделікті және тамақтану тәртібін орнату, сондай-ақ жаттығу кестесінен уақыт табу жеткілікті. Және сіз міндетті түрде жетістікке жетесіз!