Кетогендік диета - көмірсуы аз, майы жоғары диета.
Бұл диета салмақ жоғалтуға көмектесіп қана қоймай, денсаулыққа пайдалы әсер ететінін ғылыми дәлелдеу үшін 20-дан астам зерттеулер жүргізілді.
Тіпті қант диабеті, қатерлі ісік, эпилепсия және Альцгеймер ауруы кетогендік диетадан пайда әкелуі мүмкін.
Міне кетогендік диетаға арналған толық нұсқаулық.
Қосымша дереккөздерге барудың қажеті жоқ. Бұл мақалада барлығы және басқалары бар.
Кетогендік диета дегеніміз не?
Кетогендік диета (көбінесе кето диетасы деп аталады) көмірсуларда аз және майда жоғары, бұл оны Аткинсон және төмен көмірсулар диеталарына ұқсас етеді.
Бұл диета көмірсуларды майлармен алмастыру арқылы азайтуды ұсынады. Сіз тұтынатын көмірсулардың мөлшерін азайту денеңізді кетоз деп аталатын метаболикалық күйге түсіреді.
Денедегі жасушалардың көпшілігі глюкозаны, май қышқылдарын, ақуыздарды және энергия үшін кетон деп аталатын заттарды, сондай-ақ энергияны тек глюкозадан алатын рак клеткаларын пайдалануға бейімделген. Глюкоза - біз тамақтан алатын қант пен көмірсулардың туындысы. Кето диетасы табиғи майларға және ақуыздың қалыпты мөлшеріне негізделген. Ол қант пен крахмалды көмірсуларға бай тағамдарды шектейді. Бұл күріш, нан, кондитерлік өнімдер, макарон өнімдері, жарма, печенье және картоп.
Оның орнына бұршақ, көкөніс, кейбір жемістер, майсыз тауық еті, қызыл ет, балық, жұмыртқа, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн майы, кокос майы және авокадоға назар аударылады.
Бұл күйде сіздің денеңіз энергия үшін майды белсенді түрде жаға бастайды. Сонымен қатар, бауырдағы майлар кетондық денелерге айналады, бұл мидың белсенді жұмысын ынталандырады.
Кетогендік диета қандағы қант пен инсулин деңгейінің айтарлықтай төмендеуіне әкелуі мүмкін.
Қорытынды:Кетогендік диета - көмірсуы аз, майы жоғары диета. Қандағы қант пен инсулин деңгейін төмендетеді, метаболизмді көмірсулардан майларға және кетондарға ауыстырады.
Кетогендік диета түрлері
Кетогендік диетаның бірнеше түрі бар:
- Стандартты кетогендік диета (STD):өте төмен көмірсулар, қалыпты ақуызды тұтыну және майдың жоғары мөлшері. Пайыз: 75% май, 20% ақуыз, 5% көмірсу.
- Циклдік кетогендік диета (CKD):5 кетогендік күн сияқты көмірсулардың жоғары күндерін, одан кейін көмірсулардың жоғары 2 күнін қамтиды.
- Мақсатты (мақсатты) кетогендік диета (TKD):Жаттығу күндері көмірсуларды қосуға мүмкіндік береді.
- Жоғары ақуызды кетогендік диета:Стандартты кетогендік диетаға ұқсас, бірақ ақуызы жоғары. Көбінесе 60% май, 35% ақуыз, 5% көмірсу.
Дегенмен, тек стандартты және жоғары ақуызды кетогендік диеталар кеңінен зерттелген. Циклдік және мақсатты диеталар - бодибилдер мен кәсіби спортшылар жиі қолданатын жетілдірілген әдіс.
Осы мақаладағы ақпараттың көпшілігі стандартты кетогендік диетаға (STD) қатысты, бірақ бұл принциптердің көпшілігі кетодиеталардың басқа түрлеріне де қатысты.
Қорытынды:Кетогендік диетаның бірнеше түрі бар. Стандартты кето диетасы (STD) кето диетасының ең көп зерттелген және ұсынылатын түрі болып табылады.
Кетогендік диета салмақ жоғалтуға көмектеседі
Зерттеулер көрсеткендей, кетогендік диета майы аз диетадан жоғары.
Сонымен қатар, бұл диетада сіз калорияларды санамай және не жейтініңізді бақыламай арықтауға болады.
Бір зерттеу көрсеткендей, кето диетасын ұстанатын адамдар калорияларды санайтын және май қабылдауды шектейтіндерге қарағанда 2, 2 есе артық салмақ жоғалтады. HDL холестерині мен триглицеридтердің деңгейі де жақсарды.
Тағы бір зерттеу, кетогендік диетадағы субъектілердің қант диабеті ұсынған диетадағыларға қарағанда 3 есе артық салмақ жоғалтқанын көрсетті.
Кетодиета майы аз диетадан артық болуының бірнеше себептері бар. Олардың бірі - ақуызды тұтынуды арттыру, оның бірқатар артықшылықтары бар.
Кетон мөлшерінің жоғарылауы, қандағы қант пен инсулин деңгейінің төмендеуі, инсулинге сезімталдықтың жақсаруы да маңызды рөл атқарады.
Қорытынды:Кетогендік диета майсыз диетаға қарағанда көбірек салмақ жоғалтуға көмектеседі. Дегенмен, сіз сирек аштықты сезінесіз.
Қант диабеті мен предиабетке арналған кетогендік диета
Кетогендік диета артық майды кетіруге көмектеседі, бұл 2 типті қант диабеті, предиабет және метаболикалық синдромның негізгі себебі болып табылады.
Бір зерттеу көрсеткендей, кето диетасы инсулинге сезімталдықты 75%-ға жақсартады.
Басқа зерттеуде 2 типті қант диабетімен ауыратын 21 науқастың 7-і кето диетасын ұстану арқылы дәрі-дәрмекпен емдеуді толығымен тоқтата алды.
Басқа зерттеуде кето-диета тобы 11, 1 кг, ал көмірсутекті диеталар тобы 6, 9 кг жоғалтқан. Бұл салмақ жоғалтуға және 2 типті қант диабетіне қатысты маңызды артықшылық.
Сонымен қатар, кето-диетадағы субъектілердің 95, 2% қант диабетіне қарсы дәрі-дәрмектерді қолдануды азайта немесе тоқтата алды. Салыстыру үшін, көмірсуларға бай диетаны ұстанатындар арасында тек 62% есірткіден бас тарта алды.
Қорытынды: Кетогендік диета инсулинге сезімталдықты айтарлықтай арттырады және 2 типті қант диабетімен және предиабетпен тиімді күресе алатын артық майдың жоғалуына әкеледі.
Кето диетасының басқа артықшылықтары
Бастапқыда кетогендік диета эпилепсия сияқты неврологиялық аурулармен күресу құралы ретінде пайда болды.
Зерттеулер көрсеткендей, кето диетасы көптеген басқа аурулардың ағымына оң әсер етеді:
- Жүрек ауруы. Кетогендік диета артық май, холестерин, қан қысымы және қандағы қант сияқты қауіп факторларын азайтуға көмектеседі.
- Өзен шаяны. Қазіргі уақытта диета қатерлі ісіктің бірнеше түрін емдеу және қатерлі ісіктердің өсу қарқынын азайту үшін қолданылады.
- Альцгеймер ауруы. Кето диетасы аурудың белгілерін азайтады және оның дамуын баяулатады.
- Эпилепсия. Зерттеулер көрсеткендей, кетогендік диета эпилепсиямен ауыратын балалардағы құрысуларды айтарлықтай азайтады.
- Паркинсон ауруы. Бір зерттеуде кето-диета Паркинсон ауруының белгілерін азайтатынын көрсетті.
- Поликистоздық аналық без синдромы. Кето диетасы поликистозды аналық без синдромын емдеуде маңызды рөл атқаратын инсулин деңгейін қалыпқа келтіруге көмектеседі.
- Мидың зақымдануы. Жануарларға жүргізілген бір зерттеу кетогендік диета мидың сілкінісін азайтып, бас миының жарақаттануынан қалпына келтіруді тездететінін көрсетті.
- Безеу. Инсулин деңгейін төмендету және қант пен өңделген тағамдарды аз тұтыну безеумен күресуге көмектеседі.
Дегенмен, бұл саладағы зерттеулердің көпшілігі қорытынды емес екенін есте сақтаңыз.
Қорытынды:Кетогендік диета денсаулыққа пайдалы әсер етеді, атап айтқанда, ол неврологиялық аурулар мен метаболизмге және қандағы инсулин деңгейіне байланысты ауруларға тиімді.
Кето диетасында тыйым салынған тағамдар
Міне кетогендік диетада бас тартуға (немесе өте аз мөлшерде тұтынуға) болатын тағамдардың тізімі:
- Қант мөлшері жоғары тағамдар: алкогольсіз сусындар, жеміс шырындары, смузилер, торттар, балмұздақ, кәмпит және т. б.
- Дәндер мен крахмалдар: күріш, макарон өнімдері, таңғы ас жармалары және т. б.
- Жемістер: құлпынай сияқты аз мөлшердегі жидектерден басқа барлық жемістер.
- Бұршақ және бұршақ дақылдары: бұршақ, бұршақ, жасымық және т. б.
- Тамыр дақылдары мен түйнектер: картоп, тәтті картоп, сәбіз, пастернап және т. б.
- Кейбір тұздықтар: Көмірсулар жиі кездеседі.
- Майы аз диеталық тағамдар.
- Зиянды майлар: май, майонез және т. б. тұтынуды шектеңіз.
- Алкоголь: құрамында көмірсулардың көп болуына байланысты көптеген алкогольдік сусындар сізді кетоздан шығаруы мүмкін.
Қорытынды:Дәндер, қант, бұршақ дақылдары, картоп, күріш, тәттілер, шырындар және көптеген жемістер сияқты көмірсуларға бай тағамдардан аулақ болыңыз.
Кето диетасына арналған тағамдардың тізімі
Сіздің мәзіріңізде келесі тағамдар болуы керек:
- Ет: қызыл ет, стейктер, ветчина, шұжықтар, бекон, тауық және күркетауық.
- Майлы балықтар: лосось, тунец, скумбрия.
- Жұмыртқа: сау омега-3 майларымен қамтамасыз етеді.
- Май және кілегей.
- Ірімшік: майлы ірімшіктер.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: бадам, жаңғақтар, чиа тұқымдары, зығыр тұқымдары және т. б.
- Пайдалы майлар: зәйтүн майы, кокос майы және авокадо майы.
- Авокадо.
- Көмірсуы аз көкөністер: жасыл көкөністердің көпшілігі, қызанақ, пияз, бұрыш және т. б.
- Қоспалар: тұз, бұрыш, әртүрлі дәмдеуіштер мен шөптер.
Диета аз ингредиенттері бар қарапайым тағамдардан тұрса жақсы.
Қорытынды:Сіздің диетаңыздың негізгі бөлігін ет, балық, жұмыртқа, сары май, жаңғақтар, пайдалы майлар, авокадо және төмен көмірсутекті көкөністер сияқты тағамдар құрауы керек.
Аптаға арналған қарапайым кето мәзірі
Бұл мәзір кетогендік диетаның принциптерін түсінуге көмектеседі:
дүйсенбі
- Таңғы ас. Бекон, жұмыртқа және қызанақ.
- Кешкі ас. Зәйтүн майы мен фета ірімшігі қосылған тауық салаты.
- Кешкі ас. Спаржа қосылған лосось.
сейсенбі
- Таңғы ас. Томаттар, насыбайгүл және ешкі ірімшігі қосылған омлет.
- Кешкі ас. Бадам сүтінен, жержаңғақ майынан, какао ұнтағынан және стевиядан жасалған коктейль.
- Кешкі ас. Көкөністер мен ірімшік қосылған фрикаделькалар.
сәрсенбі
- Таңғы ас. Кетогендік коктейль
- Кешкі ас. Авокадо және зәйтүн майы қосылған асшаян салаты.
- Кешкі ас. Пармезан ірімшігі, брокколи және салат қосылған қуырылған шошқа еті.
бейсенбі
- Таңғы ас. Авокадо, сальса, бұрыш, пияз және дәмдеуіштер қосылған омлет.
- Кешкі ас. Гуакамол немесе сальса соусы қосылған бірнеше жаңғақтар мен балдыркөк сыналары.
- Кешкі ас. Песто, сүзбе және көкөністермен толтырылған тауық еті.
жұма
- Таңғы ас. Жержаңғақ майы, какао ұнтағы және стевия қосылған қантсыз йогурт.
- Кешкі ас. Көкөністермен кокос майында пісірілген қуырылған сиыр еті.
- Кешкі ас. Бекон, жұмыртқа және ірімшік қосылған тоқашсыз бургер.
сенбі
- Таңғы ас. Ветчина мен ірімшік қосылған омлет. Көкөністер.
- Кешкі ас. Ветчина мен ірімшікті кесу. Жаңғақтар.
- Кешкі ас. Ақ балық, жұмыртқа, кокос майына қуырылған шпинат.
Жексенбі
- Таңғы ас. Бекон және саңырауқұлақ қосылған қуырылған жұмыртқа.
- Кешкі ас. Сыр мен сальса және гуакамол қосылған бургер.
- Кешкі ас. Жұмыртқа мен салат қосылған стейк.
Әрқашан көкөністер мен етті алмастыруға тырысыңыз, өйткені бұл тағамдардың әрқайсысы өзінің қоректік заттарына бай.
Қорытынды:Кетогендік диетада әртүрлі, қанағаттанарлық, дәмді және пайдалы тағамдарды жеуге болады.
Дені сау кето тағамдары
Тамақтану арасында кенеттен аштық сезінсеңіз, келесі тағамдарды жеуге болады:
- Майлы ет немесе балық.
- Сыр.
- Бір уыс жаңғақтар.
- Зәйтүн қосылған ірімшік.
- 1-2 пісірілген жұмыртқа.
- 90% қара шоколад.
- Бадам сүтінен, какао ұнтағынан және жаңғақ майынан жасалған коктейль.
- Жаңғақ майы мен какао қосылған майлы йогурт.
- Кремі бар құлпынай.
- Сальса немесе гуакамол қосылған балдыркөк.
- Негізгі тағамнан кішкене бөлік.
Қорытынды:Кето диетасындағы жақсы тағамдар - ет, ірімшік, зәйтүн, пісірілген жұмыртқа, жаңғақтар және қара шоколад.
Кетогендік диетада тамақтану бойынша кеңестер
Мейрамхананың көптеген тағамдарын кето-достық тағамдарға айналдыру қиын емес.
Көптеген мекемелер ет пен балық тағамдарын ұсынады. Оларға тапсырыс беріңіз және көмірсуы жоғары гарнирді көкөністермен ауыстыруды сұраңыз.
Аралас жұмыртқа немесе бекон және жұмыртқа сияқты жұмыртқа тағамдары да тамаша.
Тағы бір тамаша нұсқа - тоқашсыз бургер. Сіз жай ғана нан жей алмайсыз.
Мексикалық мейрамханаларда ірімшік, сальса және гуакамол және қаймақ қосылған ет тағамдарын жеуге болады.
Қорытынды:Тамақтану кезінде ет, балық немесе жұмыртқа тағамдарын таңдаңыз. Және көкөністердің қосымша порциясына тапсырыс беріңіз.
Кето диетасының жанама әсерлері және оларды қалай азайтуға болады
Кетогендік диета сау адамдар үшін қауіпсіз болғанымен, сіздің денеңіз жаңа диетаға көшкен кезде пайда болуы мүмкін бірқатар жанама әсерлер бар.
Бұл жиі «кето тұмауы» деп аталады. Ол әдетте екі күннен аспайды.
Кето тұмауы шаршау, летаргия, тәбеттің жоғарылауы, ұйқы проблемалары, асқазандағы ыңғайсыздық және өнімділіктің төмендеуін қамтиды.
Жанама әсерлерді азайту үшін алғашқы бірнеше аптада төмен көмірсутекті диетаны қолданып көріңіз. Бұл денеге көбірек майды жағуды үйренуге көмектеседі.
Кетогендік диета дененің су-тұз балансын да өзгертеді. Тұзды көбірек жеп, қоспаларды қолданыңыз.
Жанама әсерлерді азайту үшін күн сайын 3000-4000 мг натрий, 1000 мг калий және 300 мг магний қабылдау керек.
Кем дегенде, бастапқыда тойып жеу және тым көп калория шектеулерінен аулақ болу маңызды. Әдетте, кетогендік диета калорияларды шектеусіз салмақ жоғалтуға әкеледі.
Қорытынды:Кетогендік диетаның жанама әсерлерінің көпшілігін азайтуға болады. Минералды қоспаларды қолданып көріңіз.
Кетогендік диетаға арналған қоспалар
Көптеген қоспалар қажетсіз болғанымен, кейбіреулері пайдалы болуы мүмкін.
- Триглицеридті май. Энергия мен кетон деңгейін арттыру үшін сусындарға немесе йогуртқа триглицерид майын қосыңыз.
- Пайдалы қазбалар. Тұзды және минералды заттарды қосу диетаның ерте кезеңдерінде маңызды, өйткені су-тұз балансында өзгерістер болады.
- Кофеин. Кофеин қуат, көңіл-күй қосады және майды жағуға көмектеседі.
- Экзогендік кетондар. Бұл қосымша кетон деңгейін көтеруге көмектеседі.
- Креатин. Креатиннің денсаулыққа пайдасы көп. Оны физикалық белсенділікпен біріктіру керек.
- Сарысу протеині. Күнделікті ақуызды тұтынуды арттыру үшін коктейльде 1 қасық ақуызды пайдаланыңыз.
Қорытынды:Кейбір қоспалар кето диетасында пайдалы болуы мүмкін. Бұл қоспаларға экзогендік кетондар, триглицерол майы және минералдар кіреді.
Жиі қойылатын сұрақтар
Төменде кетогендік диетаға қатысты жиі қойылатын сұрақтарға жауаптар берілген.
1. Мен қайтадан көмірсуларды жей аламын ба?
Иә. Көмірсулардан бірінші рет бас тарту маңызды. 2-3 айдан кейін сіз көмірсуларға ерекше жағдайларда рұқсат ете аласыз - ең бастысы, содан кейін бірден кето диетасына оралу.
2. Мен бұлшықетті жоғалтамын ба?
Бұлшықет жоғалту қаупі әрбір диетада бар. Дегенмен, жоғары ақуызды қабылдау және жоғары кетон деңгейлері бұлшықет жоғалуын азайтады, әсіресе егер сіз күш жаттығуларымен айналыссаңыз.
3. Кетодиета кезінде бұлшықетті құра аласыз ба?
Ия, бірақ бұл төмен көмірсутекті диетаға қарағанда қиынырақ болады.
4. Көмірсулар жүктемесі қажет пе?
Жоқ. Бірақ жоғары калориялы бірнеше күн пайдалы болуы мүмкін.
5. Тәулігіне қанша ақуызды тұтынуға болады?
Протеинді тұтынуды бақылау керек, өйткені тым көп ақуыз кетон деңгейін төмендетуі мүмкін. Күнделікті тұтынудың жалпы калориясының максималды шамамен 33%.
6. Егер мен үнемі әлсіздік пен шаршағанымды сезінсем ше?
Кетоз толық емес немесе майлар мен кетондар тиімді пайдаланылмауы мүмкін. Көмірсуларды тұтынуды азайтуға тырысыңыз. Триглицерид майы мен кетон қоспалары да пайдалы болуы мүмкін.
7. Неліктен зәрім жемістің иісіне ұқсайды?
Уайымдамаңыз. Бұл кетоздан жанама өнімдердің бөлінуіне байланысты.
8. Менің аузымнан иіс шығып тұр. Не істеу?
Бұл жалпы жанама әсер. Қантсыз сағызды қолданып көріңіз.
9. Мен кетоздың қауіпті екенін естідім. Бұл шындық?
Адамдар кетозды кетоацидозбен жиі шатастырады. Біріншісі - табиғи процесс, ал екіншісі - тек бақыланбайтын қант диабеті жағдайында ғана орын алады.
Кетоацидоз қауіпті, ал кетоз және кетогендік диета денеге мүлдем зиянсыз.
10. Менде ас қорыту проблемалары және диарея бар. Не істеу?
Бұл 3-4 аптадан кейін кететін жалпы жанама әсер. Талшықты көбірек жеңіз. Сондай-ақ магний қоспаларын қабылдауға болады.
Кетогендік диета жақсы, бірақ бәрі үшін емес
Кетогендік диета артық салмағы бар, диабетпен ауыратындар және метаболизмін жақсартқысы келетіндер үшін тамаша.
Бұлшықет массасын алғысы келетіндер үшін бұл керемет емес.
Кез келген диета сияқты, ол сіз әлі ұстанған кезде де жұмыс істейді.
Дегенмен, көптеген диеталар қоректік заттарға бай кетогендік диета ретінде өзін жақсы дәлелдеді.